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山登りは痩せる?山登りでダイエットする方法と注意点を解説

山登りは痩せる?山登りでダイエットする方法と注意点を解説

「登山をすると痩せるって本当?」「山登りにはどれくらいのダイエット効果があるの?」
特に女性を中心にそんな疑問をもっている方は多いのではないでしょうか。
山登りは全身を使う運動になりますし、登山をするとダイエットになるという情報も耳にしますが、実際にはどれくらいの効果があるのでしょう。
本記事では、山登りでダイエットする方法や注意点をご紹介します。

 

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山登りをするとどんな効果があるのか?

険しい山道を何時間もかけて山頂を目指す登山にはかなりの運動量が必要になり、肉体や健康面に様々なメリットを与えてくれます。
はじめに、山登りで得られる6つの効果をみていきましょう。

 

効果①:有酸素運動でカロリー消費

登山は全身を使った長時間の有酸素運動であり、カロリー消費に効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳など長い時間かけて行う運動を有酸素運動と呼びます。
有酸素運動では、酸素を取り込みながら、体内の脂肪をエネルギーに変えて消費していきます。
有酸素運動を行うと、呼吸器の能力や持久力が向上するとともに、たくさんのカロリーを消費し、体脂肪を燃焼させるのでダイエットにもつながります。

 

効果②:筋力がつく

山登りは、舗装されていない歩きづらい山道を何時間も登らなければならないため、筋力をつけるのにも効果的です。
特に登山では下半身の筋肉に大きな負荷がかかるので、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに向いています。
筋肉を鍛えると、内臓の機能アップにもつながります。
ダイエットでは、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大切とされ、2つ同時に行える登山は、かなり痩せるのに向いた運動といえるでしょう。

 

効果③:基礎代謝がよくなる

筋肉量が増えると、基礎代謝がよくなり、ダイエットに有利になります。
基礎代謝とは、呼吸や体温調節を行ったり、内蔵を機能させたりするのに消費されるエネルギーです。
1日に必要なエネルギーの6割から7割にあたるとされ、生命維持に使われるため、運動などをしなくても発生します。
筋肉は体のうち22%を占めるといわれており、山登りによって筋力がアップすれば大きな基礎代謝の向上にもつながり、さらに痩せやすい体へと近づきます。

 

効果④:血液循環が改善

山登りのように全身の筋肉を使った運動を行うと、体内の血液循環が改善され、体にとって様々なメリットをもたらします。
例えば、腸内に多くの血液が流れ込むようになれば、腸の動きが活性化して多くの善玉菌が生み出され、健康促進効果が期待できます。
また、血流が良くなると、ナチュラルキラー細胞と呼ばれるリンパ球が活性化し、免疫力がアップします。
さらに、肌にも栄養が豊富に届くようになり、毛穴の汚れや古い角質などが排出されて、肌質改善につながる効果もあります。

 

効果⑤:食欲増進

登山では多くのカロリーを消費するため、その分、終わってからたくさんのエネルギーを取り込む必要があります。
登山後には自然とお腹が空き、食欲が生まれるので、バランスの良い食事を心がければ、健康促進や美容にも効果的です。

 

効果⑥:睡眠の質が良くなる

山登りで多くのエネルギーを消費すれば、体には適度な疲れが残り、その夜は自然とよく眠れます。
質の高い睡眠は、美肌のためにも重要な役割を果たします。
登山で睡眠の質を高めれば、健康はもちろん、美容にとっても大きなメリットがあります。

【参考】山登りをするとどんな効果がある?

 

山登りに痩せる効果がある?

山登りには多くのメリットがあり、そのなかには、有酸素運動や筋力アップ、基礎代謝向上など痩せるための要素が揃っています。
それでは、登山では具体的にどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか。

 

登山とウォーキングの消費カロリーの比較

山登りで消費するエネルギーは、山道の険しさや自分自身の体重、荷物の重さなどによって変わりますが、平均的には1時間500~600㎉といわれます。
ウォーキング1時間のカロリーが240㎉程度とされるので、倍以上のエネルギーを消費している計算になります。
ウォーキングは誰でも簡単にはじめられる運動ですが、エネルギー消費はそれほど大きくなく、安静状態の3倍程度とされています。
一方、登山の場合は通常のカロリー消費に加えて、筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がる効果もあるので、消費エネルギー量はさらに多くなるといえます。

 

1日の山登りはウォーキング1週間分と同じ

1日かけて山登りを行った場合、どれくらいの運動量になるのかもみていきましょう。
1回の登山にどれくらい時間がかかるかは山によっても変わりますが、登山のコースタイムは3~4時間くらいまでが初心者用とされます。
すると、1度の登山で消費されるエネルギーは1時間あたり500㎉として約2000㎉になります。
一方、ウォーキングの平均時間は1回につき30分から1時間ほどといわれるため、1回あたりの消費量を240㎉とすると、山登り1回分の消費エネルギーはウォーキング8.3日分に相当します。
1度に約1週間分のウォーキングにあたるエネルギーを消費する山登りには、かなりのダイエット効果があるといえるでしょう。

 

痩せるために山登りするときの注意点

痩せるのに効果的な登山ですが、ダイエット目的で山に登る際には、いくつか注意すべき点があります。
登山ダイエットは次に上げるルールを守って行うようにしてください。

 

自分に合った山に登る

登山ダイエットをする際は、決して無理はせず、自分に合った山に登るようにしてください。
山登りは消費カロリーが大きいため、体にかける負担も大きく、特に慣れていない人が無理をするのは危険です。
これまで登山経験のない方は、まずは初心者向けの山からはじめてみてください。
ハードな山登りをしなくても、有酸素運動や筋トレになれば、きちんと痩せる効果はあります。
最初は本格的な登山ではなく、ハイキングのイメージで、登りやすい山からはじめるようにしましょう。

 

痩せるのにおすすめなのは低山登山

初心者の方が山登りで痩せるのにおすすめなのが、低山といわれる標高1000メートル程度の山です。
高尾山や筑波山、御在所岳のように初心者向けといわれる山も多くが低山です。
なかにはハイキング用コースが整備されている場所もあるので、まずはそういったところからはじめてみるのもいいでしょう。
また、標高の高い山は酸素濃度が低く、むくみが起きやすくなる点からも、ダイエット目的ではあまりおすすめできません。

【関連記事】登山初心者におすすめ!東海地方の山16選

 

山登りの後は痩せることは忘れる

登山ダイエットでは、山から下りたら、一旦痩せることはすべて忘れてください。
旅先であれば、ホテルや旅館に帰ってからは、温泉に入ってゆっくりしたり、美味しい料理を食べてくつろいだり、ダイエットを忘れて楽しむようにしましょう。
せっかくのダイエットが無駄になってしまうように思えますが、山登りはエネルギー消費が大きいため、無理をし過ぎるとかえって体調を崩す原因になります。
終わった後はしっかりと体を休め、栄養を補給することも大切です。
特に、タンパク質や糖質、脂質、ミネラル、ビタミンなどは消費されやすいので意識して摂取するようにしましょう。
また、登山中も空腹を感じたら、我慢せずに糖質を含んだ食べ物を摂るようにしてください。

 

まとめ

山登りは有酸素運動でたくさんのカロリーを消費し、さらに筋肉をつけて、基礎代謝もアップさせるので、痩せるにはとても効果的です。
1回の登山はウォーキング1週間分の運動量に相当するほどのエネルギーを消費しますが、その分、体への負担も大きいので無理は禁物です。
登山の後は、しっかりと体を休めたり、美味しいものをたくさん食べたり、頑張った自分自身へのご褒美もあげてください。

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この記事の
監修者

伊藤

伊藤

御在所ロープウェイ最寄りの温泉旅館「ホテル湯の本」の営業企画責任者として勤務。趣味は登山とスノーボード。若いころは山岳部だったこともあり、鈴鹿の山々を歩いています。

YouTubeにて、
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